Správným dechem k psychické i fyzické pohodě

Napadlo Vás někdy, že vlastníte jeden z nejmocnějších nástrojů, který Vám může pomoci zlepšit zdraví a zklidnit mysl? Není to jen o stravě a pohybu, ale také o dechu.

Dech je něco tak samozřejmého, že mu často nevěnujeme pozornost. Přitom správné funkční dýchání je zásadní pro optimální fungování těla a celého organismu. A nejen to, dýchání je také skvělou terapeutickou technikou, kterou máte k dispozici každou minutu, každý den. 

Množství kyslíku, které vdechujeme, zásadně ovlivňuje naše fungování, výkon při fyzické zátěži, zdraví i mysl. Způsob dýchání se za posledních několik desítek let radikálně změnil, a to především díky stresu, sedavému způsobu života, nedostatku pohybu, nezdravému životnímu stylu a také množstvím tepla v našich domovech. Moderním způsobem života jsme sice zvýšili množství kyslíku, které dostaneme do těla, nicméně je to právě lehké dýchání, které je zásadní pro naše zdraví a výkonnost.

Co se děje v těle při (ne)správném dýchání?

Správným dýcháním zvyšujeme množství CO₂ v našem těle. Naše dýchání je klidné, rytmické. Doručíme tak více kyslíku do našich svalů a orgánů a můžeme zvýšit svoji fyzickou aktivitu. Pokud je naše dýchání těžké, intenzivní či chaotické, pravděpodobně vydechujeme příliš mnoho CO₂ a naše tělo doslova dychtí po kyslíku.

Pokud dýcháme ústy během dne a noci, znamená to, že během fyzické aktivity nám dochází dech dříve a někdy doslova lapáme po dechu, ztrácíme sílu a lehce se vyčerpáme. Možná Vás napadá, že pokud se hluboce nadechneme ústy a ne nosem, tak se do těla dostane více kyslíku. Není to tak úplně pravda. Nejde pouze o kvantitu vzduchu, který vdechujeme. Nesmíme totiž opomenout funkci oxidu uhličitého (CO₂).

Nevím jak Vy, ale já si ze školy pamatuji, že vdechujeme kyslík a vydechujeme oxid uhličitý, který je odpadem kyslíku. Není tomu tak! Je to právě CO₂, který uvolňuje kyslík z červených krvinek a doručí ho do celého těla, do všech orgánů včetně mozku. Takže množství CO₂ v krvi zásadně ovlivňuje, kolik kyslíku naše tělo využije. To je právě ta klíčová informace. Pokud dýcháme správně, máme dostatečné množství CO₂ a naše dýchání je klidné, rytmické. Při nedostatku CO₂ naše tělo doslova lapá to dechu – po kyslíku.

Významnou roli v dýchání má také oxid dusnatý

Zásadním plynem v dýchací soustavě je také oxid dusnatý (NO). Jedinečná molekula, která ovlivňuje všechny orgány našeho těla a za kterou byla v roce 1998 udělena Nobelova cena.

NO se produkuje v nosních dutinách při dýchání nosem. Snižuje krevní tlak a zlepšuje průtok krve do orgánů, chrání pokožku před škodlivými ionizačními látkami, podporuje zdravý trávicí trakt, reguluje funkci močového měchýře. Jednoduše pomáhá udržovat normální tělesné funkce.

Výhody dýchání nosem:

• Do těla dostaneme o 10-20 % více kyslíku.
• Nos ohřívá a zvlhčuje vzduch, který vdechujeme – pokud je teplota vzduchu 6°C, při nádechu nosem se ohřeje na 30°C a ve chvíli, kdy vzduch doputuje do plic, tak je jeho teplota 37 °C.
• Nos funguje jako filtr a odstraňuje značnou část bakterií ze vzduchu, který vdechujeme.
• Dýchání nosem nás nutí zpomalit, uklidňuje nás a snižuje stres.
• Optimální množství oxidu uhličitého (CO₂) v těle napomáhá k udržení vyvážené hladiny PH v krvi. Pokud CO₂ odchází z našeho těla rychle, absorpce kyslíku se sníží, a to může mít za následek nevolnost a pocit na omdlení.
• Dýchání nosem a zvýšení množství kyslíku v těle jednoduše umožňuje tělu a všem jeho orgánům lépe fungovat, zvyšuje vitalitu a energii.

Přemýšleli jste někdy nad tím, že ačkoli spíte 8-10 hodin, tak jste po probuzení unavení a trvá Vám, než nastartujete svůj den? Napadlo Vás někdy, spojit si tuto skutečnost s dechem? Dýchání ústy, ať už během dne, nebo v noci, vede ke chronické únavě, nízké koncentraci, snížení produktivity a také ke špatné náladě.

Co může způsobit dýchání ústy:

Kroky ke správnému dýchání:

1. Dýchejte nosem ve dne i v noci.
2. Dýchejte do bránice (položte ruce na spodní žebra, ať cítíte, že nádech putuje právě tam). Eliminujte mělké dýchání do hrudníku.
3. Dech by měl být klidný a tichý.
4. Snažte se vynechat každé povzdechnutí a zívnutí. Pokud si chcete povzdechnout či zívnout, polkněte nebo potlačte tento zvyk.
5. Pozorujte své dýchání a uvědomujte si, pokud nedýcháte nosem.
6. Dýchejte méně a klidně. Není to o kvantitě, ale o kvalitě.

Základní pravidlo: Dýchejte méně a dýchejte nosem.

Dýchání a alergie

Alergie postihují až 30 % dospělých a až 40 % dětí. Při vdechování alergenů se objevují příznaky. Funkční dýchání nosem může tyto příznaky minimalizovat a projevy alergie výrazně snížit. Proto je pro alergiky a také astmatiky velmi důležité dýchání nosem a denní praktikování dechových cvičení.

Při dýchání nosem zvyšujeme koncentraci již zmíněného oxidu dusnatého. Ten uvolňuje nos a zlepšuje dýchání právě v období alergií. Bylo také zjištěno, že množství NO v dutinách se výrazně zvýší, pokud praktikujeme 30 vteřinové zádrže dechu po výdechu. Se zadržováním dechu opatrně. Není vhodné během těhotenství, při epilepsii, plicní hypertenzi a jiných závažnějších zdravotních problémech.

Jak pracovat se zadržováním dechu?

Klidně dýchat nosem, hluboce nadechovat a pomalu vydechovat po dobu 5 minut. Po posledním výdechu zadržíme dech tak dlouho, dokud je to příjemné. Ve chvíli, kdy cítíte potřebu nadechnout se, tak povolíte a vrátíte se ke klidnému dýchání. Cvičení můžete několikrát opakovat.

Tomuto cvičení se také říká Kontrolní pauza:

• Pokud bez problému vydržíte bez dechu 60 vteřin a více, můžete se považovat za perfektně zdravého člověka.
• 40 vteřin a více je známkou velmi dobrého zdraví a je to hranice, ke které bychom měli směřovat.
• Pokud se nacházíte v rozmezí 20 – 40 vteřin, jste na dobré cestě.
• Méně než 20 vteřin znamená, že dýchání nefunguje tak, jak by mělo. Pravděpodobně se lehce zadýcháte, dýchá se Vám obecně špatně, jste unaveni, bez energie, máte často zablokovaný nos, nekvalitní spánek, může se projevovat astma.

Při zadržování dechu není třeba držet dech déle, než je příjemné. Netrhejte osobní rekordy. Zádrže by měly být příjemné. Postupnou praxí se dostanete na vyšší čas zádrže, ačkoli třeba právě teď vydržíte jen pár vteřin.

Tip na dechové cvičení vhodné pro všechny

Harmonizační dech je jednoduchý a velice účinný způsob dechu, při kterém se rytmus srdce a činnost mozku dostává do harmonie. Během tohoto dýchání se dostáváme do hladiny mozkových vln Alfa. Alfa je nejzdravější mozkovou vlnou a je to stav plné koncentrace při uvolnění těla i mysli. Obě mozkové hemisféry se aktivují a probouzí se naše nevědomí, intuice a kreativita.

Harmonizační dech také zvyšuje variabilitu srdečního tepu (HRV – heart rate variability). Pouhé 2 minuty stačí na zvýšení HRV. Zvýšení HRV podporuje rychleji odbourat psychické a fyzické vyčerpání, pomůže Vám cítit se lépe, snížit stres, soustředit se a být emocionálně stabilní. Vyšší HRV podporuje také dlouhověkost. Toto dýchání také podporuje snížení krevního tlaku, zlepšení nervového systému, hormonální rovnováhy a zlepšení mozkových funkcí, můžete dosáhnout lepšímu porozumění sebe samých ale i ostatních, napojit se více na své vědomí a intuici a přinést jasnost do života.

Jak na to?

1. Posaďte se pohodlně. Zavřete oči.
2. Vydechněte.
3. Začněte s hlubokým nádechem nosem a nadechněte se až do břicha pomalu na 6 vteřin.
4. Následuje hluboký, pomalý výdech nosem na 6 vteřin.
5. Opakujeme po dobu 10-20 minut.

Je na vás 6 vteřin dlouhá doba? Nezoufejte, začněte se 3-4 vteřinami a postupně se dostanete na 6 vteřin.